Dicas de exercícios para dor nas costas

Outras vezes, o ‘culpado’ é o trabalho. O home office, ou trabalho remoto, que se popularizou depois da pandemia de Covid-19 e até hoje se mantém — muitas vezes, no formato híbrido — tem deixado as pessoas cada vez mais sentadas em frente ao computador, e essas horas a mais podem cobrar um preço da sua coluna vertebral, músculos das costas e pescoço.

Por tudo isso, vale a pena conhecer algumas séries de exercícios que podem ajudar a prevenir ou aliviar as dores nas costas e integrá-las às suas atividades físicas diárias e de saúde.

Séries de exercícios para prevenir dor nas costas

Exercícios para fazer ao acordar

Fazer alongamentos pela manhã é uma boa maneira de começar o dia, prevenir a rigidez e evitar dores na coluna. Separamos dois vídeos de exercícios, que podem ser feitos ainda no quarto.

A primeira série de exercícios pode ser feita ainda na cama. A série foi montada pelo personal trainer Justin Agustin, que conta com perfis no Instagram e YouTube com exercícios para iniciantes.

Traga os joelhos em direção ao peito, faça rotação do tronco e sente sobre o calcanhar. Na sequência, faça alongamento cobra (também conhecido como ‘esfinge’) e, sentado na cama, dobre o corpo e tente alcançar os pés. Alongue-se mais e finalize girando a cabeça em meio círculo.

Nessa série de 10 minutos do treinador Darryl Williams, todo o corpo é trabalhado, a começar pelas canelas, calcanhares e pernas.

Na sequência, exercícios para alongar glúteos, lombar, parte superior das costas, ombros, braços, peito e pescoço garantem um dia com mais mobilidade. O vídeo do YouTube tem um passo a passo: basta seguir.

Exercícios para fazer no trabalho

Pintou uma folga no expediente ou no almoço? Também dá para fazer exercícios físicos no ambiente de trabalho, privilegiando o alongamento para coluna e o trabalho com postura, flexibilidade e fortalecimento muscular.

A série de exercícios do instrutor Fraiser Wilson também tem só 10 minutos e te ajuda a manter a flexibilidade, além de evitar a dor na coluna e corrigir a má postura, com foco, entre outros pontos, no fortalecimento lombar.

Você precisa apenas de um colchonete e pode até fazer no chão da sua casa, escritório ou outro local sem equipamentos, assistindo ao vídeo. 

Em 5 minutinhos, essa outra série de exercícios do Darryl Williams tem foco no fortalecimento muscular para prevenir dores nas costas.

De novo, basta seguir o vídeo do treinador, passo a passo — mas cuidado para não forçar suas costas além do limite e nada de fazer a série se estiver com rigidez, dor ativa ou problemas de flexibilidade.

Exercícios à noite, antes de dormir

Antes de deitar, é bom pegar leve em termos de exercício físico, mas nada impede uma série simples como a do influencer Jalal Sam, do TikTok, que garante uma boa noite de sono.

O alongamento cobra, rotação de braços e ombro com sua própria toalha, sentar sobre os calcanhares e o exercício ‘asas de anjo na parede’ ajudam a corrigir a sua postura.

Termine a série pressionando levemente o pescoço contra a parede. Não se esqueça de ficar bem atento aos tempos e repetições.

Que tal não apenas fazer exercício em casa, mas nem mesmo sair da cama e usar inclusive o travesseiro?

Essa série de Justin Agustin não requer muito esforço. Elevação das pernas e alongamento cobra fazem parte, com variações.

Exercícios para aliviar a dor na lombar e cervical

Parte inferior da coluna

Se a dor já está lá, alguns exercícios dão alívio imediato. Alongamento para lombar, por exemplo, é uma boa pedida — e dá para fazer nessa série de exercícios rápida do terapeuta Benjamin Torres, do Instagram. Atenção às repetições.

Parte superior da coluna

A coluna cervical pode sofrer muito pela má postura ao digitar, e um dos sintomas é a dor no pescoço. Dá para aliviar com 4 movimentos da série de exercícios de Benjamin Torres, que incluem extensão torácica e podem ser feitos na cadeira.