Dezembro rima com férias, com verão, com Natal, com Ano Novo e… comilança nas ceias! É tudo uma delícia, mas o resultado pode ser um ganho de peso indesejado. A gente explica como minimizar esse ‘perigo’.
Fim de ano é uma época em que as mesas tendem a ser fartas e há muitos compromissos a comparecer: a festa da firma, o amigo secreto, as recepções de amigos, a ceia de Natal com a família, o Réveillon.
Com tanta comida e bebida boa, o resultado pode ser chegar ao Ano Novo com um ganho de peso que você não estava programando.
Como fazer para aproveitar as Festas e não se preocupar com a balança? Conversamos com o personal trainer Mike Ribeiro 💪 para pegar algumas dicas. Vem que a gente conta tudo. 🤜🤛
1. Cuide da hidratação e modere o açúcar
Foto: Bluewater Sweden | Unsplash.
Especialmente quando falamos de doces, beber água e manter-se hidratado pode ter um ‘efeito protetor’.
Não que você possa comer até estufar e aí vai beber água e tudo bem, hein? O que acontece é que, quando você está bem hidratado, a água ajuda na diluição dos açúcares, que entram no corpo como glicose.
Isso significa que, se você moderar o consumo de açúcar de comidas e bebidas nas Festas e ainda se mantiver hidratado, vai ajudar seu corpo a não entrar num processo de retenção. O resultado é que você consegue se manter mais equilibrado no ganho de peso.
A dica, aliás, vale para o consumo de álcool. Ao beber 1 copo de cerveja, por exemplo, hidrate-se com 1 copo e meio de água pura. Esse é um cálculo fácil que pode manter o seu corpo hidratado e que serve também para o consumo de refrigerantes e sucos não naturais.
2. Encontre formas de movimentar o corpo
Foto: Khiet Tam | Unsplash.
As festas de fim de ano, as viagens de férias e o recesso na academia podem impactar seu dia a dia nos exercícios — mas nada de desculpas, porque tem outras formas de se fazer atividade física.
Praticar caminhadas, dando uma volta nos quarteirões da vizinhança ou na paisagem do seu destino de férias, tem como resultado a movimentação do corpo e a consequente queima de calorias.
Quem mora em apartamento pode aproveitar as escadas. Um exemplo é estabelecer como meta subir e descer alguns lances pelo menos 30 vezes ao longo do período de recesso.
Vai viajar e tem piscina, por exemplo? Não faz mal aproveitar para nadar um pouco. Isso sem falar que há hotéis que contam com pequenos centros de treinamento.
Também vale contatar um profissional de educação física (pode ser seu treinador, inclusive!) e pedir uma série de exercícios mais funcional, para praticar em casa ou no espaço do hotel durante o período em que você não puder ir à academia.
3. Faça um circuito de exercícios em casa
Fotos: 1. Ketut Subiyanto | Pexels; 2, 3 e 5. Pxhere.com (domínio público); 4. Andrea Piacquadio | Pexels.
Uma série de exercícios fácil de executar e enviada pelo Mike Ribeiro é esta aqui:
1. Polichinelo + 2. Abdominal + 3. Burpee +
4. Flexão de Braços + 5. Abdominal
Os exercícios são bem conhecidos, mas vale falar do burpee em especial, que é bastante utilizado no crossfit por ser uma combinação que trabalha força e resistência, ativando todo o corpo.
Taco Fleur | Wikimedia Commons | Sob licença CC BY-SA 4.0
O burpee começa com a posição em pé. Em seguida, faz-se um agachamento. Põem-se as mãos no chão e lançam-se as pernas para trás, atingindo uma posição de prancha.
Rapidamente, volta-se ao agachamento e, tradicionalmente, termina-se com um salto vertical, os braços levantados com as mãos acima da cabeça. No caso, porém, de ficar muito intenso, pode-se eliminar o salto (observe acima) — mas depois é bom incluí-lo.
Já em relação aos abdominais, o ideal é variar os tipos nas duas vezes em que aparecem no circuito — por exemplo, um trabalhando os abdominais superiores, e outro, os inferiores —, a fim de garantir um maior fortalecimento do core (núcleo).
Faça a sequência desses cincos exercícios, sem pausa. Depois, intercale com um descanso de 1 minuto e meio e volte a fazer o circuito. Pratique de quatro a cinco vezes.
Se você achar que está ficando muito fácil, isso significa que pode aumentar a quantidade de exercícios: pode-se incluir mais repetições, elevando até 6 ou 7 vezes... ou mais, se você puder realizar sem riscos — e lembre-se de estar em dia com seu profissional de educação física e seu médico.
4. Pegue leve e compense entre as refeições
Foto: Eiliv Aceron | Unsplash.
O melhor caminho para ‘passar liso’ no fim do ano é, claro, procurar não exagerar no meio de tanta comida gostosa, mantendo o balanço energético com o qual você já está habituado ou está no seu planejamento nutricional — mas existe forma de compensar um eventual ‘pé na jaca’.
Um exemplo: se, no almoço, você faz a ingestão de 100 a 150 gramas de arroz, tente diminuir para 40 a 50 g, somente para continuar a funcionalidade no seu organismo e continuar trabalhando.
Assim, no período noturno, quando chegar a ceia, você pode se alimentar um pouco mais sem ter aquela ‘síndrome de culpa’.
O ‘um pouco mais’ não adiantou muito, e você se empolgou de verdade na ceia de Natal? No outro dia, pode ‘zerar’ com duas refeições sem carboidratos: o organismo vai trabalhar na digestão dos carboidratos que você ingeriu antes e consumir a energia, sem que você tenha um ganho de peso considerável.
Entendeu o segredo?
Se você tiver consciência de que, nas Festas, vai ultrapassar a ‘faixa amarela’ nas guloseimas e comidas mais pesadas, faça uma diminuição dos carboidratos nas outras refeições — café da manhã, lanche matutino, almoço e o lanche do final da tarde.
Cuide-se bem que, em 2024, tem mais. 🏋
Ajude a barriga a sumir
Foto: Dr. JONES (todos os direitos reservados).
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Foto: Arquivo pessoal/Divulgação.
Colaborou: Mike Ribeiro, personal trainer especializado em emagrecimento, condicionamento, reabilitação e nutrição esportiva.
Instagram: @mike_ribeirolopes
