Como calcular a quantidade de proteínas para ter massa

Foto: Karsten Winegeart | Unsplash

Treinar é importante para ganhar músculo, melhorar o shape e ter mais qualidade de vida. Agora, tão importante quanto o treino é prestar atenção no que se come. Hoje, a gente vai dar uns toques para ajudar você a criar massa muscular e ouvir aquele elogio da galera – e o segredo é calcular a quantidade de proteínas diárias!

Descubra seu gasto calórico

Proteínas fazem de quase tudo no corpo, inclusive crescer músculo. Só que não rola ‘se entupir’ de proteína tudo de uma vez, porque, infelizmente, ao contrário da gordurinha, nosso corpo não estoca proteína. Então tem que dosar de acordo com suas necessidades.

O primeiro passo é descobrir essas necessidades; e tudo começa com o gasto energético basal (GEB): uma estimativa do mínimo de calorias que o corpo gasta para funcionar. Tem várias fórmulas para calcular, e uma delas é da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO). É só olhar a idade e fazer a conta. O P é seu peso.

Idade (anos) Masculino Feminino
10 a 18 (17,686 x P) + 658,2 (13,384 x P) + 692,6
18 a 30 (15,057 x P) + 692,2  (14,818 x P) + 486,6
30 a 60 (11,472 x P) + 873,1
(8,126 x P) + 845,6
+ 60 (11,711 x P) + 587,7
(9,082 x P) + 658,5

Fonte: FAO/OMS.

Digamos que o José, por exemplo, tem 35 anos e pesa 70 kg. Então, o GEB dele vai ser: 11,472 x 70 + 873,1 = mais ou menos 1.676 calorias (na verdade, quilocalorias = kcal).

Mas tem um ‘porém’: também precisa considerar, pelo menos, o grau de atividade física (GAF), para, aí sim, ter uma ideia de quantas calorias a pessoa realmente usa todo dia: é o gasto energético total (GET). Para descobrir, é só pegar o GEB e multiplicar de acordo com uma tabela assim:

Grau de atividade física Múltiplos p/ atividade
Sedentário 1,2
Pouco ativo 1,4
Ativo 1,6
Muito ativo 1,9

Fonte: National Academy of Medicine (EUA)/Mike Ribeiro.

  • Sedentários são indivíduos que não praticam atividades físicas regularmente;
  • Pouco ativos são os que treinam 3 a 4 vezes por semana, cerca de 1h por sessão;
  • Ativos são os que treinam regularmente, cerca de 5 vezes por semana, e as sessões de treino duram entre 1h e 1h e meia;
  • Muito ativos são os que treinam todos os dias, e as sessões de treino duram entre 1h e 2h.

Então, se o José faz musculação 3x por semana, 1h por vez, multiplica 1.676 por 1,4. O gasto total diário dele fica em torno de 2.346 calorias (em kcal).

Agora, dá para ter uma ideia do que fazer para ganhar massa muscular. “É matemática”, explica Mike Ribeiro de Souza, educador físico, técnico em nutrição esportiva e pós-graduado em fisiologia do exercício. “Se quero ganhar e meu gasto é de 1.500 calorias, preciso ingerir pelo menos 1.501. Se quero perder, reduzo para pelo menos 1.499”.

Na prática, o ideal é ingerir um ‘excesso’ na margem de 300 a 500 kcal, considerada bem saudável. O José poderia, então, passar a consumir 2.846 calorias por dia (+ 500).

Quem quer emagrecer faz o contrário e tira os 300 ou 500 do gasto total para criar um deficit. “Uma dieta com deficit calórico potencializa a perda de gordura, porque o corpo vai usá-la como fonte de energia na falta daquelas calorias”, explica Alexandre Balbi, educador físico, personal trainer e especialista em nutrição.

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Queima de gordura

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Que venham as proteínas!

Não adianta nada aumentar as calorias e ganhar peso se for comendo besteira, viu? Por isso, é hora de ajustar as proteínas para que o músculo cresça, e não a ‘pochete’... “Para quem faz exercício regular, os dados mostram que essa necessidade varia de 1,2 a 2 g de proteína por kg”, explica Alexandre Baldi.

Uma tabela útil, que leva em conta o tipo de esporte, frequência e intensidade, é a adaptada da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva pela brasileira Iridium:

Atividade e frequência Valor de referência
Sedentário 0,8
Atleta esporádico 1,0
Resistência 1,0 a 1,6
Mistos 1,4 a 1,7
Força 1,6 a 2,0

Fonte: International Society of Sports Nutrition/Iridium.

  • Sedentário: não pratica atividade física regular; 
  • Esporádico: ‘atleta de fim de semana’; 
  • Resistência: maratona, ciclismo etc.; 
  • Mistos: futebol, vôlei, basquete, etc.; 
  • Força: musculação, crossfit, etc.

Basta pegar seu peso e multiplicar por um dos fatores, começando em 1,2.

No nosso exemplo, se o José de 70 kg treina musculação pesada nas 3x que vai na semana, pode começar com 2,0 x 70 = 140 g de proteína por dia.

Dá para saber o valor em caloria também, multiplicando o resultado por 4. Então, 140 x 4 = 560 kcal. Esse valor de 560 calorias, o José precisa considerar dentro da dieta dele de 2.846 calorias, que calculamos mais acima.

Beba água

Não descuide da hidratação: pouca água atrapalha o metabolismo e aumenta a compulsão por comida. Uma dica é não ficar preso nos famosos 2 litros de água por dia. “Hoje, o recomendado é multiplicar seu peso por 35”, explica Mike. Quem tem 70 kg, como o José, por exemplo, precisaria tomar quase 2,5 litros de água.

Comer bem para comer sempre

O último passo é comer alimentos ricos em proteína: carnes vermelhas e brancas, ovos, peixes e frutos do mar, leite e derivados. Para opção vegana: grão-de-bico, produtos da soja e outros grãos, “além de alimentos verdes mais escuros, como brócolis e lentilha”, diz Mike Ribeiro.

Agora, lembra da história de que o corpo não estoca proteína? Então, você precisa ‘espalhar’ o consumo ao longo do dia. Caso contrário, o ‘excesso’ vira energia e nada cresce. “Para uma dieta de ganho de músculo, o ideal é consumir proteína de 3 a 6x por dia, com espaços de 2 a 4h entre eles”, explica Alexandre.

Outro detalhe é que não existe alimento que seja pura proteína. No caso do nosso José, de nada adianta comer 140 g de peito de frango ou de contrafilé no almoço, porque cada 100 g de frango, por exemplo, tem em média só 23 g de proteína.

Então, para ‘bater a meta’, tem que saber quanto de proteína cada comida tem. Para ajudar nisso, existe a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Basta ir à opção ‘Base de Dados’ no topo e acessar as pesquisas.

Uma fatia média (110 g) de contrafilé com uma capinha de gordura e grelhado sem sal, por exemplo, tem 33,8 g de proteína. O José precisaria de uns quatro pedaços desses para bater a meta de 140 g – e ao longo do dia.

Fonte: TBCA.

Com a TBCA, dá para montar seus pratos de forma personalizada. Mas vale um toque: tudo que expliquei é um parâmetro que ajuda, mas não substitui a consulta com um profissional de nutrição, valeu?

ar
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