Como ganhar massa muscular com a quantidade certa de proteína

Em artigo sobre como calcular proteínas para ter massa muscular, homem negro de torso nu põe braços às costas, músculos evidentes, em frente a parede com graffiti.

Além da rotina fitness e de um bom treino, ter uma boa dieta para ganhar massa muscular é essencial – e, para ter uma alimentação saudável e funcional, você precisa aprender a consumir exatamente a quantidade de proteínas que seu corpo precisa.

Que uma rotina de exercícios físicos garante boa saúde, melhora o shape, desenvolve os músculos e dá qualidade de vida, todos sabemos. 

Agora, tão importante quanto o treino é prestar atenção no que se come. Por isso, hoje, vou dar uns toques que vão ajudar você a ter uma boa alimentação para ganhar massa muscular – e um dos segredos está no cálculo de quantas gramas de proteína por dia você precisa para turbinar os resultados e ouvir aquele elogio da galera.

1. Aprenda como calcular gasto calórico

As proteínas fazem de quase tudo no corpo, inclusive crescer músculo. Só que não rola adotar uma ‘dieta da proteína’ qualquer e esperar ficar fortão, porque, ao contrário da gordura – que, nos homens, geralmente é 'estocada' na forma de gordura abdominal –, nosso corpo não guarda proteína para uso posterior. 

Então, não tem jeito: a gente tem que dosar de acordo com as necessidades, e tudo começa com um tal de gasto energético basal (GEB), que nada mais é que uma estimativa do mínimo de calorias que seu corpo gasta para funcionar. 

Uma das várias fórmulas que existem para calcular esse gasto mínimo vem da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO). Basta olhar a tabela abaixo com sua idade e fazer a conta. O P é seu peso.

Idade (anos) Masculino Feminino
10 a 18 (17,686 x P) + 658,2 (13,384 x P) + 692,6
18 a 30 (15,057 x P) + 692,2  (14,818 x P) + 486,6
30 a 60 (11,472 x P) + 873,1
(8,126 x P) + 845,6
+ 60 (11,711 x P) + 587,7
(9,082 x P) + 658,5

Fonte: FAO/OMS.

Digamos que o José, por exemplo, tem 35 anos e pesa 70 kg. Então, o gasto energético basal (GEB) dele vai ser: 11,472 x 70 + 873,1 = mais ou menos 1.676 calorias (na verdade, quilocalorias, representadas pela sigla 'kcal').

Só que tem ‘porém’: lembra que o GEB é só a estimativa do mínimo que o corpo gasta para funcionar? 

Bom, na prática, a gente gasta mais caloria do que isso no dia a dia, já que fazemos bem mais coisas do que simplesmente 'nos mantermos vivos'.

Aí vem a necessidade de calcular o gasto energético total (GET), que considera o gasto calórico basal mais o grau de atividade física (GAF) de cada um. 

Com o GET, sim, dá para ter uma ideia melhor de quantas calorias a pessoa realmente gasta todo dia. Para achar esse valor, basta pegar o resultado do seu GEB e multiplicá-lo de acordo com a tabela abaixo e sua rotina de atividades físicas.

Grau de atividade física Múltiplos para a atividade
Sedentário 1,2
Pouco ativo 1,4
Ativo 1,6
Muito ativo 1,9

Fonte: National Academy of Medicine (EUA)/Mike Ribeiro.

  • Sedentários são indivíduos que não praticam atividades físicas regularmente;
  • Pouco ativos são os que treinam 3 a 4 vezes por semana, cerca de 1h por sessão;
  • Ativos são os que treinam regularmente, cerca de 5 vezes por semana, e as sessões de treino duram entre 1h e 1h e meia;
  • Muito ativos são os que treinam todos os dias, e as sessões de treino duram entre 1h e 2h.

Vamos voltar ao José, que tem gasto energético basal de 1.676 kcal? Se ele faz musculação 3x por semana e fica 1h na academia treinando, vai pegar o gasto basal de 1.676 e multiplicar por 1,4. Então, o gasto energético total diário do José fica em torno de 2.346 calorias (kcal).

2. Coma um pouco mais para ganhar massa

Agora, já dá para ter uma ideia do que fazer primeiro para ganhar massa muscular: você precisa comer um pouco mais do que gasta de caloria diariamente.

“É matemática”, explica Mike Ribeiro de Souza, educador físico, técnico em nutrição esportiva e pós-graduado em fisiologia do exercício. “Se quero ganhar e meu gasto é de 1.500 calorias, preciso ingerir pelo menos 1.501. Se quero perder, reduzo para pelo menos 1.499”. 

Na prática, o ideal é ingerir um ‘excesso’ na margem de 300 a 500 kcal, considerada bem saudável. 

O nosso José, que gasta 2.346 kcal diariamente, poderia passar, então, a consumir 2.846 calorias por dia (+ 500). Essa é a receita de como ganhar peso

Quem quer emagrecer faz o contrário do José e tira os 300 ou 500 do gasto total para criar um déficit. “Uma dieta com déficit calórico potencializa a perda de gordura, porque o corpo vai usá-la como fonte de energia na falta daquelas calorias”, explica Alexandre Balbi, educador físico, personal trainer e especialista em nutrição.

Embalagem do produto ABDOBURN, da DR. JONES, sobre fundo branco. O produto destina-se a queimar gordura e ajudar a destacar o ganho de massa muscular.

Foto: Dr. JONES (todos os direitos reservados).

Queima de gordura

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3. Calcule a quantidade de proteína por dia

Bom, não adianta nada só aumentar as calorias e ganhar peso se for comendo besteira, né? É preciso manter o foco em quais são os alimentos para ganhar massa muscular – e a resposta é: alimentos ricos em proteína!

No entanto, antes de sair ingerindo esses alimentos, é preciso ajustar a quantidade de proteínas totais que você realmente precisa consumir diariamente para que seus músculos cresçam. 

“Para quem faz exercício físico regular, os dados mostram que essa necessidade varia de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo”, explica Alexandre Baldi.

Uma tabela útil, que leva em conta o tipo de esporte que a pessoa faz, frequência e intensidade do exercício físico, é a adaptada da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva pela brasileira Iridium:

Atividade e frequência Valor de referência
Sedentário 0,8
Atleta esporádico 1,0
Resistência 1,0 a 1,6
Mistos 1,4 a 1,7
Força 1,6 a 2,0

Fonte: International Society of Sports Nutrition/Iridium.

  • Sedentário: não pratica atividade física regular; 
  • Esporádico: faz exercícios como ‘atleta de fim de semana’; 
  • Resistência: maratona, ciclismo etc.; 
  • Mistos: futebol, vôlei, basquete, etc.; 
  • Força: musculação, crossfit, etc.

Basta pegar seu peso e multiplicar por um dos fatores, começando em 1,2.

No nosso exemplo, se o José de 70 kg treina musculação pesada nas 3x que vai na semana, pode começar com 2,0 x 70 = 140 g de proteína por dia.

Dá para saber o valor em caloria também, multiplicando o resultado por 4. Então, 140 x 4 = 560 kcal. 

Esse valor de 560 calorias, o José precisa considerar dentro da dieta dele, de 2.846 calorias para ganhar peso que calculamos mais acima – e aí, sim, com qualidade!

Beba água

Não descuide da hidratação: pouca água atrapalha o metabolismo e aumenta a compulsão por comida. Uma dica é não ficar preso nos famosos 2 litros de água por dia.

"Hoje, o recomendado é multiplicar seu peso por 35", explica Mike. Quem tem 70 kg, como o nosso José, precisaria tomar, então, quase 2,5 litros de água diariamente.

4. Inclua alimentos ricos em proteína na dieta

O último passo é, claro, ingerir os alimentos que têm proteína. Carne é proteína, tanto as vermelhas quanto as brancas – mas há também a proteína do ovo, dos peixes e frutos do mar, leite e derivados. É a categoria da proteína animal

Agora, dá para recorrer também à proteína vegetal, que é fundamental para quem prefere uma opção vegana: grão-de-bico, proteína de soja e outros grãos. Além disso, “alimentos verdes mais escuros, como brócolis e lentilha, são fontes de proteína”, diz Mike Ribeiro.

Agora, lembra da história de que o corpo não estoca proteína? Então, não é para comer um 'excesso de proteína', tudo de uma vez, que não vai adiantar: o certo é ‘espalhar’ o consumo ao longo do dia. 

Caso contrário, o ‘excesso’ simplesmente vira energia, e nenhum músculo cresce. “Para uma dieta de ganho de músculo, o ideal é consumir proteína de 3 a 6x por dia, com espaços de 2 a 4h entre eles”, explica Alexandre.

Outro detalhe é que não existe alimento que seja pura proteína. No caso do nosso José, de nada adianta comer 140 gramas de peito de frango ou de contrafilé no almoço, porque cada 100 gramas de frango, por exemplo, tem em média só 23 gramas de proteína.

Então, para ‘bater a meta’, é preciso saber quanto de proteína cada comida tem. Para ajudar nisso, existe a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), desenvolvida pela Rede Brasileira de Dados de Composição de Alimentos (Brasilfoods), Universidade de São Paulo (USP) e Food Research Center (FoRC/CEPID/FAPESP). 

Para usar, basta ir à opção ‘Base de Dados’ no topo e acessar as pesquisas. Lá, constatamos que uma fatia média (110 gramas) de contrafilé com uma capinha de gordura e grelhado sem sal, por exemplo, tem 33,8 gramas de proteína. O José precisaria, então, de uns 4 pedaços desses para bater a meta diária de 140 gramas – e ao longo do dia.

Fonte: TBCA.

Com a TBCA, dá para montar seus pratos de forma personalizada e até bolar umas receitas fitness para jantar, mas vale um toque: tudo que expliquei é um parâmetro que ajuda, mas não substitui a consulta com um nutricionista profissional, valeu?

Foto/Destaque: FitNish Media | Unsplash.

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