Depois do Carnaval, você já deve ter-se perguntado o que fazer para aliviar a dor nas costas que, às vezes, fica por conta da folia, ou então aquela 'fisgada' chata que vem da rotina de, por exemplo, ficar na frente do computador. Confira alguns exercícios físicos que podem ajudar.
Dor nas costas é uma chatice. Às vezes, acontece por conta de muito esforço físico — na academia, por exemplo, ou durante eventos como o Carnaval.
Outras vezes, o 'culpado' é o trabalho. O home office, ou trabalho remoto, que se popularizou depois da pandemia de Covid-19 e até hoje se mantém — muitas vezes, no formato híbrido — tem deixado as pessoas cada vez mais sentadas em frente ao computador, e essas horas a mais podem cobrar um preço da sua coluna vertebral, músculos das costas e pescoço.
Por tudo isso, vale a pena conhecer algumas séries de exercícios que podem ajudar a prevenir ou aliviar as dores nas costas e integrá-las às suas atividades físicas diárias e de saúde.
Séries de exercícios para prevenir dor nas costas
Exercícios para fazer ao acordar
Fazer alongamentos pela manhã é uma boa maneira de começar o dia, prevenir a rigidez e evitar dores na coluna. Separamos dois vídeos de exercícios, que podem ser feitos ainda no quarto.
A primeira série de exercícios pode ser feita ainda na cama. A série foi montada pelo personal trainer Justin Agustin, que conta com perfis no Instagram e YouTube com exercícios para iniciantes.
Traga os joelhos em direção ao peito, faça rotação do tronco e sente sobre o calcanhar. Na sequência, faça alongamento cobra (também conhecido como 'esfinge') e, sentado na cama, dobre o corpo e tente alcançar os pés. Alongue-se mais e finalize girando a cabeça em meio círculo.
Nessa série de 10 minutos do treinador Darryl Williams, todo o corpo é trabalhado, a começar pelas canelas, calcanhares e pernas.
Na sequência, exercícios para alongar glúteos, lombar, parte superior das costas, ombros, braços, peito e pescoço garantem um dia com mais mobilidade. O vídeo do YouTube tem um passo a passo: basta seguir.
Exercícios para fazer no trabalho
Pintou uma folga no expediente ou no almoço? Também dá para fazer exercícios físicos no ambiente de trabalho, privilegiando o alongamento para coluna e o trabalho com postura, flexibilidade e fortalecimento muscular.
A série de exercícios do instrutor Fraiser Wilson também tem só 10 minutos e te ajuda a manter a flexibilidade, além de evitar a dor na coluna e corrigir a má postura, com foco, entre outros pontos, no fortalecimento lombar.
Você precisa apenas de um colchonete e pode até fazer no chão da sua casa, escritório ou outro local sem equipamentos, assistindo ao vídeo.
Em 5 minutinhos, essa outra série de exercícios do Darryl Williams tem foco no fortalecimento muscular para prevenir dores nas costas.
De novo, basta seguir o vídeo do treinador, passo a passo — mas cuidado para não forçar suas costas além do limite e nada de fazer a série se estiver com rigidez, dor ativa ou problemas de flexibilidade.
Exercícios à noite, antes de dormir
Antes de deitar, é bom pegar leve em termos de exercício físico, mas nada impede uma série simples como a do influencer Jalal Sam, do TikTok, que garante uma boa noite de sono.
O alongamento cobra, rotação de braços e ombro com sua própria toalha, sentar sobre os calcanhares e o exercício ‘asas de anjo na parede’ ajudam a corrigir a sua postura.
Termine a série pressionando levemente o pescoço contra a parede. Não se esqueça de ficar bem atento aos tempos e repetições.
Que tal não apenas fazer exercício em casa, mas nem mesmo sair da cama e usar inclusive o travesseiro?
Essa série de Justin Agustin não requer muito esforço. Elevação das pernas e alongamento cobra fazem parte, com variações.
Exercícios para aliviar a dor na lombar e cervical
Parte inferior da coluna
Se a dor já está lá, alguns exercícios dão alívio imediato. Alongamento para lombar, por exemplo, é uma boa pedida — e dá para fazer nessa série de exercícios rápida do terapeuta Benjamin Torres, do Instagram. Atenção às repetições.
Parte superior da coluna
A coluna cervical pode sofrer muito pela má postura ao digitar, e um dos sintomas é a dor no pescoço. Dá para aliviar com 4 movimentos da série de exercícios de Benjamin Torres, que incluem extensão torácica e podem ser feitos na cadeira.
Foto/Destaque: Seyi Ariyo | Unsplash.
