Dicas de exercícios para dor nas costas

Homem negro, cabelo raspado na lateral, com tranças descoloridas. Ele está de costas, que são tatuadas, alongando-as, em frente a um fundo de cor clara.

O home office, trabalhar de casa, trouxe novos problemas para quem não pode se adaptar. Veja exercícios e alongamentos para aliviar dores no pescoço, lombar
e costas pela má postura.

Se tem algo que a pandemia de coronavírus mudou foram as relações de trabalho. Com o isolamento social, muitas empresas adotaram o home office, ou trabalho a distância.

A tendência, que já existia, foi reforçada com a Covid-19 e resultou na percepção de um aumento de produtividade. Divulgada em maio de 2021, a pesquisa ‘Novas formas de trabalhar: as adequações ao home office em tempos de crise’, da Fundação Dom Cabral, Emlyon Business School e Grant Thornton Brasil, mostrou que 58% dos brasileiros se sentem mais produtivos em trabalhar de casa. Em compensação, mais de 15% têm receio do aumento na carga de tarefas.

As horas a mais na frente do computador cobram um preço das suas costas e pescoço. Por isso, vou dar dicas de exercícios para alongar essas áreas – e para prevenir e combater as dores por trabalhar muito tempo sentado.

Séries completas para prevenir a dor

Exercícios para fazer ao acordar

Fazer alongamento pela manhã é uma boa maneira de começar o dia, prevenir a rigidez e evitar dores na coluna. Separei dois vídeos de exercícios, que podem ser feitos ainda no quarto.

A primeira série, do personal trainer Justin Agustin – famoso no Instagram e YouTube por seus exercícios para iniciantes –, pode ser feita ainda na cama. Traga os joelhos em direção ao peito, faça rotação do tronco e sente sobre o calcanhar. Na sequência, alongamento cobra (ou esfinge) e, sentado na cama, dobre o corpo e tente alcançar os pés. Alongue a coluna para a frente e faça alongamento lateral. Finalize girando a cabeça em meio círculo.

Nessa série de 10 minutos do treinador Darryl Williams, todo o corpo é trabalhado, começando pelas canelas, calcanhares e pernas. Na sequência, exercícios para alongar glúteos, lombar, parte superior das costas, ombros, braços, peito e pescoço garantem um dia com mais mobilidade. Basta seguir o vídeo do próprio professor.

Exercícios para fazer no trabalho

Pintou uma folga no expediente, ou no horário de almoço? Dá para aproveitar e trabalhar postura, flexibilidade e fortalecimento.

A primeira série, do treinador Fraiser Wilson, também tem só 10 minutos e te ajuda a manter a flexibilidade, além de evitar a dor na coluna e corrigir a postura, com foco na lombar. Você só precisa de um colchonete e pode fazer no chão da sua casa, sem equipamentos, assistindo ao vídeo. 

Em 5 minutinhos, essa série do Darryl Williams, tem foco no fortalecimento muscular para prevenir dores nas costas. Basta seguir o vídeo do treinador, passo a passo – mas esteja certo de que não vai forçar suas costas além do limite nem que está com rigidez, dor ativa ou problemas de flexibilidade.

Exercícios à noite, antes de dormir

Antes de deitar, é bom pegar leve na rotina fitness, independentemente se você tem feito só os alongamentos ou exercícios em casa de maior impacto. Mas nada impede uma série simples como a do influencer Jalal Sam, do TikTok, que garante uma boa noite de sono.

O alongamento cobra, rotação de braços e ombros com sua própria toalha, sentar sobre os calcanhares e o exercício ‘anjo na parede’ ajustam a postura. Termine pressionando levemente o pescoço contra a parede. Fique atento aos tempos e repetições.

Que tal fazer os exercícios direto na cama, usando o travesseiro? Essa outra série do Justin Agustin não requer muito esforço. Elevação das pernas e alongamento cobra fazem parte, com variações.

Séries rápidas para aliviar a dor

Parte superior da coluna

Se a dor já está lá, alguns exercícios dão alívio imediato. A dor no pescoço, por exemplo, aparece pela má postura ao digitar ou acúmulo de tensão e pode ser aliviada com 4 movimentos simples na série do terapeuta Benjamin Torres, que incluem extensão torácica e alongamento lateral do pescoço e podem ser feitos sentado na cadeira.

Para aliviar a dor na cervical, o terapeuta Clint Harwick, da página Body of Youth do Instagram, sugere usar a cadeira como ‘ajudante’. Pode ser a que você usa no trabalho remoto. Basta alongar a coluna, cruzar os braços e fazer rotação, ajoelhado.

Parte inferior da coluna

Para a dor nas costas que atinge especialmente a lombar, uma série rápida de 3 exercícios de Benjamin Torres pode ser feita no seu próprio quarto ou sala e alivia a tensão na área para um trabalho mais tranquilo. Atenção às repetições.

Ficar muito tempo sentado, às vezes, traz rigidez não só para a base da coluna, mas também para os quadris. Essa série descomplicada do instrutor Kasey Render pode ser feita com um colchonete no chão, dá mobilidade, ajuda a aliviar dor no quadril e na parte inferior das costas e fortalece as pernas.

E você, já sentiu dores na lombar, cervical, pescoço? Como tem tratado sua coluna na pandemia? Comenta aqui pra gente.

Foto/Destaque: Seyi Ariyo | Unsplash.

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