Dicas de exercícios para dor nas costas

Homem negro, cabelo raspado na lateral, com tranças descoloridas. Ele está de costas, que são tatuadas, alongando-as, em frente a um fundo de cor clara, em artigo sobre série de exercícios para dor nas costas.

Se você tem feito home office (trabalho em casa), já deve ter se perguntado o que fazer para aliviar a dor nas costas por ficar tanto tempo na frente do computador. Confira séries de exercícios para fazer em casa que podem ajudar

Se tem algo que a pandemia de coronavírus mudou foram as relações de trabalho. Com o isolamento social, muitas empresas adotaram o home office, ou trabalho a distância. 

A tendência, que já existia, foi reforçada com a Covid-19 e resultou na percepção de um aumento de produtividade.

Publicada em maio de 2021, a pesquisa ‘Novas formas de trabalhar: as adequações ao home office em tempos de crise’, da Fundação Dom Cabral, Emlyon Business School e Grant Thornton Brasil, mostrou que 58% dos brasileiros se sentem mais produtivos em trabalhar de casa. Em compensação, mais de 15% têm receio do aumento na carga de tarefas.

As horas a mais na frente do computador podem cobrar um preço da sua coluna vertebral, músculos das costas e pescoço. Por isso, vale a pena conhecer algumas séries de exercícios que podem ajudar a prevenir ou aliviar as dores nas costas e integrá-las à sua rotina fitness e de saúde.

Séries de exercícios para prevenir dor nas costas

Exercícios para fazer ao acordar

Fazer alongamentos pela manhã é uma boa maneira de começar o dia, prevenir a rigidez e evitar dores na coluna. Separei dois vídeos de exercícios, que podem ser feitos ainda no quarto.

A primeira série de exercícios, do personal trainer Justin Agustin – famoso no Instagram e YouTube por seus exercícios para iniciantes –, pode ser feita ainda na cama. 

Traga os joelhos em direção ao peito, faça rotação do tronco e sente sobre o calcanhar. Na sequência, faça alongamento cobra (ou esfinge) e, sentado na cama, dobre o corpo e tente alcançar os pés. Alongue-se mais e finalize girando a cabeça em meio círculo.

Nessa série de 10 minutos do treinador Darryl Williams, todo o corpo é trabalhado, começando pelas canelas, calcanhares e pernas. 

Na sequência, exercícios para alongar glúteos, lombar, parte superior das costas, ombros, braços, peito e pescoço garantem um dia com mais mobilidade. Basta seguir o vídeo, passo a passo.

Exercícios para fazer no trabalho

Pintou uma folga no expediente ou no almoço? Dá para fazer exercícios físicos de alongamento para coluna e que trabalhem postura, flexibilidade e fortalecimento muscular.

A série de exercícios do instrutor Fraiser Wilson também tem só 10 minutos e te ajuda a manter a flexibilidade, além de evitar a dor na coluna e corrigir a má postura, com foco, entre outros pontos, no fortalecimento lombar. 

Você só precisa de um colchonete e pode fazer no chão da sua casa, sem equipamentos, assistindo ao vídeo. 

Em 5 minutinhos, essa outra série de exercícios do Darryl Williams tem foco no fortalecimento muscular para prevenir dores nas costas.

De novo, basta seguir o vídeo do treinador, passo a passo – mas esteja certo de que não vai forçar suas costas além do limite nem que está com rigidez, dor ativa ou problemas de flexibilidade.

Exercícios à noite, antes de dormir

Antes de deitar, é bom pegar leve em termos de exercício físico, mas nada impede uma série simples como a do influencer Jalal Sam, do TikTok, que garante uma boa noite de sono.

O alongamento cobra, rotação de braços e ombro com sua própria toalha, sentar sobre os calcanhares e o exercício ‘asas de anjo na parede’ ajustam a postura. 

Termine pressionando levemente o pescoço contra a parede. Não se esqueça de ficar bem atento aos tempos e repetições.

Que tal fazer não só fazer exercício em casa, mas nem mesmo sair da cama e usar, inclusive o travesseiro? 

Essa série de exercícios do Justin Agustin não requer muito esforço. Elevação das pernas e alongamento cobra fazem parte, com variações.

Exercícios para aliviar a dor na lombar e cervical

Parte inferior da coluna

Se a dor já está lá, alguns exercícios dão alívio imediato. Alongamento para lombar, por exemplo, é uma boa pedida – e dá para fazer nessa série de exercícios rápida do terapeuta Benjamin Torres. Atenção às repetições.

Ficar muito tempo sentado pode também trazer rigidez para também para os quadris. Essa série do instrutor Kasey Render pode ser feita com um colchonete no chão ajuda a aliviar dores no quadril e na parte inferior das costas e fortalece as pernas.

Parte superior da coluna

A coluna cervical pode sofrer muito pela má postura ao digitar, e um dos sintomas é a dor no pescoço. Dá para aliviar com 4 movimentos da série de exercícios de Benjamin Torres, que incluem extensão torácica e podem ser feitos na cadeira.

Para aliviar a dor na cervical, o terapeuta Clint Harwick, da página Body of Youth do Instagram, sugere usar a cadeira como ‘ajudante’. Pode ser a que você usa para trabalhar em casa. Basta alongar a coluna, cruzar os braços e fazer rotação, ajoelhado.

E você, já sentiu dores na lombar, cervical, pescoço? Como tem tratado sua coluna na pandemia? Comenta aqui pra gente.

Foto/Destaque: Seyi Ariyo | Unsplash.

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