5 exercícios para turbinar o peitoral

O peitoral costuma ser uma das regiões de maior preocupação, já que muitos reclamam que, mesmo quando são adeptos da musculação regular e outros exercícios físicos, nem sempre conseguem ver o peito ‘crescer’ como queriam.

Para ajudar nisso, falamos com o personal trainer Mike Ribeiro, que deu algumas dicas de como turbinar a região do tórax usando equipamentos que já estão disponíveis na sua academia. Interessado? Então, sigam-me os bons! 💪

1. Supino reto com a barra

Foto: Andrea Piacquadi | Pexels.

O supino é um dos exercícios mais conhecidos das academias e considerado um dos melhores para o peitoral.

Lembre-se de fixar bem os pés no chão, mantendo-os um pouco para trás da linha do joelho. Mantenha as costas e o abdômen contraído, com a lombar levemente arqueada.

Mãos e cotovelos devem ficar alinhados e formar um ângulo de 90º na descida da barra — e mantenha cabeça e costas no banco. Levante e abaixe a barra.

Para iniciantes: 3 x 20 movimentos, apenas com o peso da barra.

Para quem já está adaptado: 5 x 8 movimentos, com uma carga (peso) em que não se consiga fazer esses 8 movimentos com facilidade: se estiver muito fácil, aumente pouco a pouco a carga em cada série. Experimente variar também a modalidade de supino em outros aparelhos, como o supino inclinado.

2. Peck deck

Foto: Andrea Piacquadi | Pexels.

Também clássica na musculação, a peck deck — ou ‘voador’ — aparece em quase todos os treinos para o peito.

Lembre-se de ajustar o aparelho de acordo com sua altura, comprimento dos braços e tipo físico. As mãos devem ficar na altura do peitoral.

Deixe os cotovelos semiflexionados durante a execução e as costas apoiadas no aparelho. Abra e feche os braços, controlando o movimento — e não ultrapasse a linha do tronco na volta.

Para iniciantes: 3 x 20 movimentos, com carga leve.
Para quem já está adaptado: 4 x ‘falha drop’, ou seja, você vai fazer com uma carga maior a quantidade de movimentos que conseguir. Quando não conseguir mais, diminua o peso e continue fazendo, e assim por 3 falhas. Isso representa 1 série. Descanse, volte ao peso inicial e faça de novo.

3. Crossover

Foto: Nenad Stojkovic | Flickr | Sob licença CC BY 2.0 DEED.

É possível que você conheça o crossover por outros nomes, como pulley cruzado ou cruzamento de cabos.

Ele é executado no aparelho que comumente recebe o mesmo nome e requer uma manopla específica, como a que você vê na foto. No início do movimento, mantenha o cotovelo levemente flexionado e seus ombros e mãos alinhados.

Mantenha uma das pernas à frente, com o joelho levemente flexionado, incline o tronco um pouco para a frente e mantenha as costas e o abdômen firmes. Traga a manopla a frente e para baixo do tronco, unindo as mãos. No retorno, não deixe que os cotovelos ultrapassem a linha do ombro e controle o movimento.

Para iniciantes: 3 x 20 movimentos. Comece com cargas baixas, para garantir uma execução correta do movimento.
Para quem já está adaptado: aumente a carga cuidadosamente de maneira a não sobrecarregar os cotovelos, ombros ou costas e executar corretamente o movimento. Varie as séries conforme aumentar a carga.

4. Flexão de braço no solo

Foto: Ivan Samkov | Pexels.

O bom da tradicional flexão de braço é que ela não requer aparelhos e pode ser feita em qualquer lugar — mas é preciso prestar atenção à execução correta.

Apoie as mãos no chão afastadas da largura dos ombros e flexione os cotovelos até 90º aproximadamente.

O abdômen deve permanecer contraído, e o corpo e as costas, retos. Aproxime o peitoral do chão o máximo que você conseguir.

Para iniciantes: 3 x 10 movimentos na primeira semana, 3 x 15 na segunda e 3 x 20 a partir da terceira. Se você não está acostumado a fazer as flexões, comece dando uma ‘ajuda’, com os joelhos no chão durante a execução do movimento.

Para quem já está adaptado: aumente a dificuldade, a começar por retirar os joelhos do chão. Você também pode aumentar a quantidade de séries, mas cuidado com a fadiga.

5. Pullover

Foto: Eric Astrauskas – www.PTinTO.com | Flickr | Sob licença CC BY 2.0 DEED.

A internet dá conta que esse exercício era um dos queridinhos de Arnold Schwarzenegger em sua fase bodybuilding, mas é preciso prestar muita atenção na execução para evitar lesões e garantir resultados.

O pullover é executado em um banco, com a cabeça quase na extremidade dele. Apoie firmemente os pés no chão e mantenha a curvatura normal da coluna.

Segure um halter com as duas mãos, de maneira que o braço fique perpendicular ao restante do corpo.

Desça o halter até passar a cabeça, mas de maneira que fique na linha do corpo. Depois, retorne à posição inicial.

Para quem já está adaptado: 4 x 12 movimentos. Como a execução é mais complexa, é importante estar há mais tempo malhando. Utilize carga moderada, deixando os cotovelos mais estendidos tanto na descida quanto na subida, mas sem exageros — e cuidado com os ombros. Posteriormente, você pode variar com os pés apoiados no banco e substituindo o halter pela kettlebell, como na foto.

Dica Dr. JONES para o ‘projeto verão’

Reduzir a gordura também é algo indicado e bem-vindo, e nisso o Abdoburn, da Dr. JONES, pode ajudar e compor sua estratégia de hábitos saudáveis.

Abdoburn é um gel redutor de medidas para abdômen que contém Cafeína pura, Pantenol e ativos biofuncionais que respeitam as particularidades da pele masculina.

Por isso, ele atua na quebra de gordura, reduz a flacidez e ajuda na redução de medidas. Você aumenta o peitoral e ajuda a diminuir a ‘pochete’. Bom, né?

Imagem/Destaque: ilustração criada por IA, via Midjourney, por João Marinho.